Depuis bientôt 10 ans maintenant, j’ai eu la chance de croiser la route d’une coach de gym que j’apprécie vraiment à Lyon, Sandrine. Elle m’a fait découvrir les abdominaux hypopressifs, et cela a été une révélation pour moi !
Avant je n’avais jamais bien ressenti, ni compris, comment travailler les abdominaux. Avec le crunch, mon ventre sortait au lieu de rentrer, j’avais mal aux cervicales et je ne voyais pas d’effets sur ma taille ! J’ai eu envie de travailler les abdominaux autrement.
Les abdominaux hypopressifs sont bien plus qu’une méthode pour travailler les abdos pour moi. En plus du gainage et du renforcement des muscles profonds qu’ils apportent, ils m’ont aussi permis de récupérer plus facilement pendant le post-partum, de travailler mon ressenti et ma respiration ! Parcourez cet article pour découvrir mon retour d’expérience et tout savoir pour pouvoir à votre tour pratiquer les abdominaux De Gasquet.
Je vous invite également à lire cet article : 6 astuces pour récupérer !
Qu’est-ce que les abdominaux hypopressifs ?
Nous avons trois groupes d’abdominaux : le transverse (la sangle la plus profonde qui part des lombaires et entoure le ventre), les obliques et les grands droits (que nous travaillons beaucoup avec le crunch). Les abdominaux hypopressifs se basent sur l’étude de la physiologie naturelle du corps. Nous sollicitons nos abdos pour respirer. Lorsque nous expirons (comme lorsque l’on observe un nouveau-né) notre ventre se dégonfle. Lors d’une expiration active, nous amenons nos abdos à se contracter mais aussi notre périnée. Sur l’inspiration, les muscles relâchent naturellement ! Pour renforcer les abdominaux, il faut expirer !
Pourquoi arrêter de faire des abdominaux de type Crunch ?
Les abdominaux hypopressifs constituent une méthode qui respecte la mécanique du corps et le muscle du périnée, mise en lumière par le Dr De Gasquet. Le périnée (chez la femme et l’homme) soutient tous nos viscères abdominaux.
Lorsque nous pratiquons des abdominaux de type crunch, avec un décollement d’omoplates, nous faisons l’inverse. Nous créons une pression dans le ventre. Elle implique une poussée des organes viscéraux vers le bas et une pression dans le périnée. A terme cela peut contribuer à favoriser les descentes d’organes. Le périnée est mal sollicité, cela peut provoquer des fuites urinaires plus ou moins importantes.
Finalement les abdominaux de type crunch ne respectent pas la physiologie naturelle et ils sollicitent moins le transverse, qui est le muscle du gainage !
Comment faire des abdominaux hypopressifs ?
Les abdominaux de Gasquet (ou abdologie) reposent sur le fait que l’on ne doit ni étirer ni raccourcir les abdos, mais les gainer. Pratiquer les abdominaux De Gasquet revient à pratiquer le gainage dans différentes postures. Pour cela il faut avoir un dos très droit (pour une posture allongée, debout ou assise) et conserver la même distance entre le pubis et le sommet du crâne pendant toute la pratique.
Le périnée doit aussi être contracté au départ, de façon à renforcer son élasticité naturelle. Cette propriété est importante chez les hommes et les femmes (notamment pour l’accouchement et pour la récupération post-partum).
Vous pouvez essayer cette posture : allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes, étirez votre dos de façon à ce qu’il soit plaqué sur le sol (ni cambré ni vouté). Commencez par contracter volontairement l’ensemble de votre périnée, puis expirez par la bouche seulement, comme pour faire de la buée (sans forcer). Inspirez naturellement, sans rien faire de particulier et recommencez sur la prochaine expiration.
Je vous conseille vraiment de vous former à cette méthode par des professionnels, car le résultat ne sera présent que si elle est correctement exécutée. C’est une méthode qui demande un peu de temps de pratique et d’attention pour bien la saisir.
Vous pouvez très bien rechercher un centre de fitness proposant cette méthode près de chez vous. Une autre option est de suivre des cours en ligne qui ont l’avantage de pouvoir être pratiqués chez soi ou en vacances, avec un planning optimisé pour les plus pris d’entre nous ! Je vous conseille les cours en ligne de Sandrine Aimé ou du centre de Bernadette De Gasquet Institut.
Abdominaux hypopressifs : avant/ après
Je ne vais pas vous faire une photo de mon ventre avant et après, seulement vous partager quelques points sur mon vécu !!!
- En terme de musculature abdominale, après 6 ans de pratique régulière des abdominaux, je sens clairement la différence. Déjà je connais mieux mon corps, je me sens plus maintenue, plus gainée et j’ai une taille plus marquée. Ce n’est pas pour cela que j’ai les abdominaux que l’on voit dans les magazines ! Mais mon ventre est plus « plat » qu’avant.
- Cela est aussi lié au fait que je digère mieux. Les abdominaux De Gasquet, massent les organes en profondeur. Ils facilitent la digestion, le transit et ils évitent la constipation.
- De plus je respire mieux dans mon ventre, cela apaise mon mental. Les abdominaux demandent une pratique régulière et une concentration sur l’instant présent. Je trouve que cela se rapproche un peu d’une méditation en pleine conscience en terme d’attention.
- Sincèrement, après mon accouchement j’ai vraiment pu constater les bienfaits de cette méthode (que j’ai d’ailleurs pu poursuivre pendant toute la grossesse). J’ai récupéré relativement vite, et j’ai pu retravailler mes abdominaux car je connais les mouvements qui protègent et renforcent le corps.
3 conseils sur les abdominaux hypopressifs !
Conseil n°1 : le meilleur sport pendant et après une grossesse est de pratiquer les abdominaux et la gym De Gasquet selon moi !
Conseil n°2 : messieurs, cette méthode est aussi faite pour vous. On en parle beaucoup pour les femmes, mais elle s’adapte au deux. Elle permet vraiment de sentir son centre, renforcer l’ensemble de la sangle abdominale à long terme !
Conseil n°3 : il faut pratiquer longtemps et régulièrement (3 fois par semaine 15-20 minutes d’abdos). Plus on pratique les abdominaux hypopressifs, plus on ressent notre travail et plus on améliore notre pratique. Une bonne assiduité, comme dans tous les domaines, est la clé pour avoir des résultats !
Avez-vous déjà pratiqué les abdominaux hypopressifs ? Quel est votre vécu ?
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